Хочу рассказать, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы оставаться здоровым. В нашем организме все процессы функционируют в соответствии со временем суток. Нужно употреблять разную пищу, так как количество гормонов (кортизола, инсулина, тестостерона) выделяется больше или меньше в разное время суток.

Если питаться в соответствии с пиками выбросов гормонов, то приобретете много хорошего для здоровья или не дадите развиться таким болезням:

• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• преждевременное старение;
• разрушение суставов;
• иммунологические нарушения;
• онкологические проблемы.

Для большинства немыслимо сидеть все время на диете, в чем-то себя ограничивать. Это не работает. Люди, посидев на кето-диете, интервальном голодании, срываются, не могут войти полноценно в эти диеты. Рамки и условия трудно соблюдать. Человеку нужно быть очень мотивированным, но с мотивацией не всегда хорошо, плюс жизнь подкидывает стрессы – хочется плюнуть на все и съесть тортик на ужин или ведро мороженого.

В результате человек срывается, ест все, что пало, а потом удивляется, откуда взялись проблемы со здоровьем. Чтобы их не было, нужно соблюдать следующие правила:

1. Утром есть как можно позже после пробуждения. Надо дать поработать факторам, которые активируют липолиз. Утром выше уровень соматотропного гормона, который активизирует расщепление жира, более высока чувствительность к инсулину. Его выделяется мало, даже при большом потреблении легко усваиваемых «быстрых» углеводов (конфеты, булочки, курага, шоколад, белый хлеб, оладьи и прочее), это не поднимет сахар в крови и не навредит, поможет их переварить без последствий для здоровья. Сахар циркулирует в крови недолго. Это важно, даже если у вас нет сахарного диабета. Идеально, если вместо конфет на завтрак будут фрукты в качестве основного блюда или десерта. Лучший вариант горячего блюда – каши из цельнозерновых злаков (гречка, овес, булгур, ячмень). Это даст не только порцию углеводов, но и клетчатку.
2. На обед быстрые углеводы лучше не употреблять. Организму нужно большое количество салата – не обязательно из свежих овощей. Летом, конечно, может быть зелень, сырые овощи. Зимой – капуста (сырая/квашеная), морковка, свёкла, лук, как в свежем, так и в отварном виде. В качестве заправки – растительное масло, идеально, если оно нерафинированное, холодного отжима, плюс добавить чайную ложку масла черного тмина. В нем большое количество полезных элементов. Салат на обед – это обязательный элемент. Со вторым блюдом сложнее: или трудно усваиваемые «медленные» углеводы, или белки/жиры. Нельзя их смешивать. Например, котлета с картофелем, котлета с макаронами и т.д. – это плохо, приведет к жировому гепатозу. По отдельности они безопасны, но вместе – чрезвычайно вредны. На обед должна быть большая миска салата, картофель (лучше в мундирах), либо цельнозерновая крупа, либо мясо без излишков жира в разумном количестве, рыба, яйца, жирные кисломолочные продукты. Другой вариант – суп с мясом, но без круп, картофеля, вермишели – достаточно добавить капусту, морковь, горошек. В противоположном случае – суп без мяса, но с любыми овощами.

3. На ужин нельзя есть углеводы от слова «совсем». Вечером самая плохая чувствительность к инсулину. Чтобы опустить уровень глюкозы после еды, организму придется выделить больше инсулина. К концу дня тело работает неинтенсивно, готовится ко сну. Если съесть много углеводов, глюкоза держится в крови дольше и повреждает сосуды. Инсулин же переводит избытки сахара в жир, способствует усилению синтеза холестерина. Наесться углеводов на ночь – это шаг к атеросклерозу, развитию метаболического синдрома, предиабету. Ужин должен выглядеть так: большая миска салата, рыба, мясо, творог или яйца, но не больше 5 желтков в неделю.

Если следовать принципам, которые я описал выше, показатели здоровья придут в норму. Организм будет удовлетворен в потребностях по количеству микроэлементов, клетчатки, витаминов и белка.

Источник: DoctorPetric, Что можно и что нельзя есть на завтрак, обед и ужин. Нужно знать каждому / https://www.youtube.com/c/doctorpetrik/videos/ - дата обращения 17.11.2022 г.

Рекомендуемая литература по теме

1. PubMed (рецензируемое исследование): Dashti HS, et al. Circadian meal timing is heritable and associated with insulin sensitivity. EBioMedicine. 2025 Jan 15. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39606173/ (дата публикации: 15.01.2025).
2. CDC (официальная статистика): Lee SH, Moore LV, Harris DM, et al. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2019. MMWR. 2022 Jan 7. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7101a1.htm (дата публикации: 07.01.2022).
3. ВОЗ (официальная справка): World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet. 2020 Apr 29. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата публикации: 29.04.2020).
4. Liu HY, Albarqouni L, Ball L, et al. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2024;7(4):e246750. URL: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747.
5. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2624.
6. Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clinical Nutrition. 2019;38(1):465-471. DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.010.